چگونه در محل کار دچار کمردرد نشویم

باشگاه خبرنگاران جوان - در دنیای امروز، بسیاری از کارمندان ساعت‌های طولانی پشت میزهای اداری می‌نشینند و با لپ‌تاپ یا مانیتور خود سر و کار دارند. این ساعات طولانی ممکن است در ظاهر بی‌ضرر باشند، اما از نگاه علمی، فشار زیادی بر ستون فقرات، مفاصل و حتی قلب و متابولیسم بدن وارد می‌کنند.

دکتر پویا مشکدار، متخصص و جراح ارتوپد، از آسیب‌های ناشی از نشستن طولانی، فرم صحیح نشستن و روش‌های ساده پیشگیری صحبت می‌کند. او معتقد است که با رعایت چند نکته ساده، می‌توان نه تنها دردهای مزمن را کاهش داد بلکه بهره‌وری و کیفیت زندگی کارمندان را بهبود بخشید.

آسیب‌های ناشی از نشستن طولانی

نشستن طولانی فراتر از خستگی موقت است و می‌تواند روند طبیعی بدن را مختل کند. ستون فقرات، مفاصل و جریان خون تحت فشار قرار می‌گیرند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش می‌یابد.مشکدار دراینباره می‌گوید: «نشستن طولانی فشار زیادی روی دیسک‌های کمری و گردنی وارد می‌کند و این موضوع می‌تواند به دیسک و دردهای مزمن ستون فقرات منجر شود. علاوه بر این، کاهش گردش خون در پاها باعث افزایش احتمال واریس یا ورم اندام‌ها می‌شود.»

او ادامه می‌دهد: «ضعف عضلات مرکزی بدن و باسن ناشی از نشستن طولانی، باعث ناپایداری ستون فقرات می‌شود و کند شدن متابولیسم نیز ریسک چاقی، مقاومت به انسولین و مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد؛ این مسائل خود باعث ایجاد یک سیکل معیوب در افراد می‌شوند.»

فرم صحیح نشستن

رعایت فرم صحیح نشستن می‌تواند بسیاری از مشکلات را کاهش دهد. با چند تغییر ساده در حالت بدن، فشار روی ستون فقرات و مفاصل کمتر شده و خستگی سریع‌تر رفع می‌شود.این متخصص و جراح ارتوپد تاکید می‌کند: «برای کاهش آسیب‌ها، کمر کاملاً به پشتی صندلی تکیه داده شود و قوس طبیعی کمر حفظ شود. پاها باید صاف روی زمین یا زیرپایی قرار بگیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند. مانیتور باید هم‌سطح چشم باشد؛ نه خیلی پایین که سر خم شود و نه خیلی بالا.»

 مشکدار یادآوری می‌کند: «شانه‌ها باید رها و بدون قوز باشند و آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه و مچ‌ها در راستای ساعد قرار گیرند. هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید؛ حتی برای یک دقیقه.»

پیاده‌روی کوتاه، پیشگیری از آسیب‌ها

مشکدار با بیان اینکه حرکت کوتاه در طول روز می‌تواند فشار روی ستون فقرات و مفاصل را کاهش دهد و جریان خون را بهبود بخشد، توضیح می‌دهد: «پیاده‌روی‌های کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز بسیار مؤثر است. این پیاده‌روی‌ها فشار وارده بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهد، عملکرد عضلات کمر را بهبود می‌بخشد و گردش خون پاها را افزایش می‌دهد. همچنین خطر درد گردن و شانه را کاهش می‌دهد و حتی تمرکز ذهنی را بالا می‌برد.»

عادت‌های اشتباه محیط کار

بسیاری از کارمندان بدون آنکه بدانند، با عادات نادرست خود به ستون فقرات و مفاصل آسیب می‌زنند. توجه به این رفتارها اولین قدم برای پیشگیری است. این متخصص ارتوپد می‌گوید: «نشستن طولانی بدون تغییر وضعیت، پیچ و تاب دادن بدن هنگام برداشتن وسایل، نشستن با پای روی پا و استفاده از صندلی‌های بدون پشتی مناسب از مهم‌ترین عادات اشتباه هستند.»

مشکدار اضافه می‌کند: «قرار دادن کیف یا گوشی در جیب عقب هنگام نشستن، نشستن روی لبه صندلی و قوز کردن، کفش نامناسب یا پاشنه بلند و ایستادن طولانی بدون جابه‌جایی نیز می‌تواند به فرسودگی زانو و درد کمر منجر شود.»

حرکات کوتاه برای کاهش درد

حتی چند دقیقه وقت کوتاه در طول روز می‌تواند فرصت مناسبی برای کشش و کاهش فشار روی بدن باشد. مشکدار توضیح می‌دهد: «اگر کارمندان فقط چند دقیقه وقت داشته باشند، می‌توانند با چند حرکت ساده، اثر قابل توجهی روی کاهش درد و افزایش راحتی بدن داشته باشند.»

او توصیه می‌کند:« برای کاهش فشار روی گردن، کافی است سر را آهسته به سمت شانه ببرید و ۱۵ ثانیه در همان حالت نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید. این حرکت ساده به کاهش گرفتگی گردن و شانه کمک می‌کند. برای تقویت پشت ران‌ها و افزایش انعطاف عضلات پا، می‌توان ایستاده یک پا را کمی جلوتر گذاشت، نوک پا را بالا نگه داشت و بدن را به آرامی به سمت جلو خم کرد.»

برای باز کردن قفسه سینه و بهبود وضعیت شانه‌ها، مشکدار پیشنهاد می‌کند دست‌ها را پشت سر یا پشت بدن قفل کرده و سینه را به جلو و شانه‌ها را به عقب ببرید. این کار باعث کاهش فشار روی شانه‌ها و اصلاح فرم نشستن می‌شود. چرخش ملایم ستون فقرات نیز کمک می‌کند تا عضلات کمر انعطاف بیشتری پیدا کنند؛ کافی است روی صندلی بنشینید و بدن را آرام به راست و چپ بچرخانید، بدون آنکه فشاری به زانوها وارد شود.

او همچنین حرکت اسکوات نیمه را توصیه می‌کند:« با تکیه به میز، ۸ تا ۱۰ بار یک نیم‌اسکوات ملایم انجام دهید، طوری که زانو از انگشتان جلوتر نرود. این حرکت ساده، پاها و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه می‌دارد و از کاهش خون‌رسانی و خستگی طولانی‌مدت جلوگیری می‌کند.»

نهادینه کردن فرهنگ مراقبت از بدن

برای حفظ سلامت کارکنان، ایجاد یک فرهنگ سازمانی مهم‌تر از اقدامات فردی است. آموزش، تجهیزات مناسب و رفتار مدیران نقش کلیدی دارند.

 مشکدار تاکید می‌کند: «برای ایجاد فرهنگ مراقبت از بدن در محیط‌های اداری باید از آموزش سازمانی شروع کرد. نصب یادآورهای محیطی مانند پوستر یا استیکرهای ساده مثل «هر ۳۰ دقیقه بلند شو!»، اصلاح تجهیزات با استفاده از صندلی مناسب، زیرپایی، میز قابل تنظیم و ماوس ارگونومیک، تشویق به حرکت‌های کوتاه مثل «دقایق کششی» در ابتدای جلسات و فرهنگ‌سازی مدیران که خودشان رعایت کنند، می‌تواند اثر زیادی داشته باشد.»

او ادامه می‌دهد: «نور مناسب، فضای باز برای حرکت و مسیرهای کوتاه برای پیاده‌روی، انگیزه کارکنان را برای حرکت بیشتر افزایش می‌دهد.»

منبع: ایرنا